“Apa yang boleh saya makan?” Berikan Energi yang Tepat untuk Tubuh Anda

3 min read

Salah satu bagian yang sangat penting dalam mengelola diabetes tipe 2 adalah membentuk pola makan yang sehat. Anda harus makan sesuatu yang berfaedah yang dapat membuat Anda merasa lebih baik sekaligus bahagia dan kenyang. Ingat, bagian ini merupakan suatu proses. Usahalah dalam mencari berbagai nasihat dan rencana diit yang bermanfaat dan yang paling sesuai dengan pola hidup Anda—dan cara bagaimana nutrisi yang Anda konsumsi bekerja paling keras dalam membantu mengelola diabetes Anda.

Nutrisi

Makan tidak harus menjadi sesuatu yang membosankan.

Intinya adalah bahwa Anda harus mencari keseimbangan yang tepat yang dapat bekerja untuk Anda.

Saat mengelola diabetes, rencana diit Anda adalah senjata Anda yang sangat kuat. Tetapi makan makanan sehat dapat menimbulkan rasa bosan dan datar, kan? Iya, tetapi proses ini tidak harus membuat Anda merasa seperti itu karena terdapat banyak sekali hal yang dapat menambah rasa ke dalam rutinitas harian Anda—seperti memasukkan hal-hal yang sehat pada makanan-makanan favorit Anda.

Jadi, jangan menyerah. Kunci kebahagiaan Anda yang akan membuat Anda merasa diri yang terbaik terletak pada makanan yang Anda konsumsi—jadi, mulai bekerja dengan ahli diit atau ahli gizi yang teregistrasi (RDN) atau dengan keluarga Anda untuk membuat rencana diit sekarang. Pastikan Anda menambahkan ke dalam rencana Anda ini makanan yang Anda sukai dan jangan takut dalam mencoba hal-hal baru.

Dan yang paling penting, ingat bahwa makan sehat—dan menambahkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda (bergerak lebih banyak)— adalah cara yang penting untuk Anda mengelola diabetes. Dan kita ada disini untuk membantu di setiap langkah Anda.

POLA DIIT DAN MANFAAT KESEHATAN

“Apa yang boleh saya makan?” adalah pertanyaan nomor 1 yang ditanyakan orang saat mereka terdiagnosis dengan diabetes. Laporan konsensus nutrisi 2019 ADA (American Diabetes Association) yang meninjau lebih dari 600 artikel penelitian dalam 5 tahun terakhir dengan kumpulan dokter, ilmuwan, ahli endokrin, edukator diabetes, dan ahli gizi diabetes untuk mencari pola diit yang dapat bekerja baik untuk semua orang dengan diabetes. Semua tubuh orang masing-masing memiliki respond yang berbeda-beda terhadap berbagai macam makanan dan diit, jadi tidak ada diit yang sakti untuk Diabetes. Tetapi Anda dapat mengikuti beberapa panduan sederhana untuk mengetahui apa yang bekerja untuk tubuh Anda dalam membantu mengatur gula darah Anda.

Anda adalah bagian dari klub

Saat Anda berusaha makan lebih sehat, ingat bahwa Anda tidak pernah sendiri dalam proses ini. Anda selalu dikelilingi banyak orang yang peduli dan orang yang mungkin bersusah payah menjalankan hal-hal yang sama dengan Anda. Berbagilah tantangan nutrisi Anda dengan orang lain—bicaralah secara terbuka. Ini tidak hanya dapat membantu dalam menjernihkan pikiran Anda, tetapi mendengar orang lain juga membantu mempertajam tekad Anda untuk tetap pada target dengan diet Anda.

Tanyakan kepada orang-orang bagaimana mereka menjaga pola makan yang sehat di pesta atau di pernikahan. Tanyakan kepada meraka bagaimana mereka tetap makan sehat saat liburan. Dan selalu minta saran dan cara, karena untuk semua orang yang makan secara sehat di dunia ini, pasti ada orang yang tahu celahnya.

Yang terpenting, jangan biarkan cara Anda mengelola diabetes mengisolasi Anda. Bagikan perasaan Anda seterbuka mungkin. Bicaralah tentang perasaan Anda. Kemungkinan seseorang di dekat Anda juga sedang menjalankan hal yanga serupa.

Aduh. Terus bagaimana dengan karbohidrat?

Karbohidrat memang rumit untuk semua orang. Tetapi mengetahui jumlah dan jenis karbohidrat yang dapat Anda miliki dalam diit Anda adalah penting untuk mengelola diabetes — karena keseimbangan antara jumlah insulin dan karbohidrat dalam tubuh Anda akan membuat perbedaan yang sangat besar dalam kadar gula darah Anda.

Terdapat tiga jenis karbohidrat utama dalam makanan — pati, gula, dan serat. Seperti yang akan Anda lihat di label nutrisi untuk makanan yang Anda beli, istilah “total karbohidrat” mengacu pada ketiga jenis ini. Dan saat Anda mulai menghitung karbohidrat, Anda harus menghindari makanan yang memiliki karbohidrat tinggi dan sebagai gantinya memilih campuran nutrisi karbohidrat, protein, dan lemak yang lebih seimbang.

Makanan tinggi pati termasuk:

  • Sayuran seperti kacang polong, jagung, kacang lima dan kentang
  • Kacang, lentil/miju, dan kacang polong yang kering seperti kacang pinto, kacang merah, kacang tolo/tunggak dan kacang polong belah
  • Biji-bijian seperti gandum, biji barley dan beras (Mayoritas produk biji-bijian di AS terbuat dari tepung gandum. Ini termasuk pasta, roti, dan kerupuk, tetapi varietas ini meluas hingga mencakup biji-bijian lain juga.)

Mengenai gula, terdapat dua jenis utama:

  • Gula alami seperti yang terdapat dalam susu atau buah
  • Gula tambahan seperti yang ditambahkan selama pembuatan seperti buah yang dikaleng dalam sirup kental atau gula yang ditambahkan ke dalam kue  

Pada label nutrisi, jumlah gram gula termasuk kedua jenis gula alami dan tambahan. 

Dan untuk serat..

Ingat bahwa serat berasal dari makanan berbasis tumbuhan, jadi tidak ada serat dalam telur, susu, daging, ayam, ataupun ikan. Dewasa yang sehat membutuhkan sekitar 25 hingga 30 gram serat sehari.

Sumber serat yang baik termasuk:

  • Kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang merah, kacang pinto, kacang polong, kacang putih, dan kacang lentil
  • Buah-buahan dan sayuran, terutama yang memiliki kulit yang dapat dimakan (seperti apel dan kacang-kacangan) dan yang memiliki biji yang dapat dimakan (seperti berbagai buah beri)
  • Kacang — cobalah berbagai jenis. Kacang tanah, kacang walnut/kenari, dan kacang almond adalah sumber serat dan lemak sehat yang baik, tetapi perhatikan ukuran porsi, karena mereka juga mengandung kalori yang banyak dalam jumlah yang kecil.
  • Gandum utuh seperti pasta gandum utuh dan sereal gandum utuh, khususnya yang mengandung tiga gram serat makanan atau lebih per porsi, termasuk yang terbuat dari gandum utuh, dedak gandum, dan gandum oat

Diabetes Cookbooks

Temukan buku masak khusus diabetes dengan resep yang lezat yang dapat membantu dan memudahkan Anda menjaga pola makan yang sehat.

Lihat buku masak khusus untuk diabetes dalam tautan di bawah ini.

Sumber: https://www.diabetes.org/blog/what-can-i-eat

0

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *