5 Strategi Latihan Fisik Efektif untuk Pasien Diabetes

1 min read

Pada dasarnya, peningkatan intensitas latihan fisik, akan menambah besarnya penggunaan gula darah untuk memenuhi kebutuhan aktivitas otot sehingga kadar gula dalam darah akan menurun. Inilah yang menjadi dasar salah satu pilar dalam penatalaksanaan diabetes mellitus adalah peningkatan aktivitas latihan fisik. Latihan fisik yang direkomendasikan pada pasien diabetes mellitus (DM) menggunakan prinsip FITT (Frequency Intensity Time Type), yaitu :

Frequency (Frekuensi)

Latihan fisik dengan prinsip aerobik dilakukan sedikitnya 5 hari dalam seminggu dengan jarak antar latihan tidak lebih dari 2 hari yang berturut-turut karena efek latihan yang bersifat sementara dalam  memperbaiki kerja insulin. Rekomendasi bagi orang dewasa pada umumnya adalah 5 sesi latihan intensitas sedang dalam seminggu dengan total minimal 150 menit setiap minggu.

Intensity (Intensitas)

Latihan aerobik yang dilakukan sedikitnya intensitas sedang, yaitu sekitar 65-75 % denyut  jantung maksimal (HRmax).

Time (Durasi)

Bagi sebagian besar pasien DM, latihan fisik seperti jalan cepat, bersepeda dan renang, Latihan aerobik dapat dilakukan dengan durasi sekurangnya 30 menit per hari atau dalam sesi pendek dengan durasi sedikitnya 10 menit per sesi dan sesi ini dapat dilakukan sepanjang minggu.

Type (Jenis olahraga)

Segala bentuk latihan aerobik (termasuk jalan cepat) yang menggunakan kelompok-kelompok otot besar dan menyebabkan peningkatan denyut jantung yang terus-menerus akan bermanfaat dan dianjurkan agar melakukan berbagai jenis latihan fisik.

Dengan demikian, diabetisi disarankan untuk melakukan latihan aerobik sedikitnya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang hingga berat selama minimal 3x seminggu dengan jarak antar latihan tidak lebih dari 2 hari berturut-turut.

Latihan Beban dengan Manfaat yang Optimal

Latihan beban harus dilakukan setidaknya dua kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut, sebagai bagian dari program latihan fisik untuk diabetisi, bersamaan dengan latihan aerobik yang teratur.  

Untuk memperoleh manfaat yang optimal dalam meningkatkan kekuatan dan kerja insulin, intensitas latihan yang dilakukan sebaiknya intensitas sedang atau berat. Setiap sesi pelatihan setidaknya harus mencakup 5-10 latihan yang melibatkan kelompok-kelompok otot utama (tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan core/ inti) dan melibatkan 10-15 repetisi per set di tahap awal pelatihan. Seiring waktu, berat beban dapat semakin bertambah sehingga hanya dapat diangkat sebanyak 8-10 kali.

Untuk meningkatkan kekuatan otot secara optimal, dianjurkan untuk melakukan setidaknya satu set pengulangan hingga mendekati kelelahan, ataupun hingga 3-4 set Latihan kekuatan menggunakan mesin dan beban (misalnya dumbbells dan barbel) dapat memberikan manfaat atau efek yang cukup setara dalam hal peningkatan kekuatan dan massa otot yang ditargetkan. Beban yang lebih berat mungkin diperlukan untuk optimalisasi kerja insulin dan pengendalian kadar glukosa darah.

(FR/RR)

0

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *